웰미소관리자
“슈퍼푸드”라는 단어는 인체 노화 분야의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 책에서 유래된 단어입니다. 슈퍼푸드는 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 “파이토케미컬”을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다. 이번 글에서는 2002년 미국의 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다.
귀리
- 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 촉진합니다.
- 베타-글루칸이라는 식이섬유로 인해 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다.
- 혈당 지수가 낮아 다이어트와 변비 예방에 도움이 됩니다.
블루베리
- 안토시아닌이라는 항산화물질로 심장병과 뇌졸중을 예방합니다.
- 비타민C와 비타민E 등 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 증진시키고 콜레스테롤을 감소시킵니다.
- 칼륨을 풍부하게 함유하여 체내 나트륨의 양을 조절해줍니다.
녹차
- 카테킨이라는 탄닌 성분이 항산화 작용을 하여 심장병과 폐암을 예방합니다.
- 혈압을 낮추고 심장을 강화하며 면역력을 향상시킵니다.
- 테아닌이라는 아미노산은 집중력과 학습능력을 높여줍니다.
마늘
- 알리신이라는 활성 성분이 피로회복과 스태미나 향상에 도움을 줍니다.
- 항균 작용으로 식중독균과 헬리코박터 파일로리균을 제거합니다.
- 항산화 기능으로 면역력을 증진시키고 심장질환을 예방합니다.
연어
- 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 심장 건강을 촉진하고 혈액 순환을 개선합니다.
- 항산화 성분인 아스타잔틴은 골다공증을 예방하고 항암 작용을 합니다.
- 주 2회 섭취 시 혈관 질환을 낮출 수 있습니다.
브로콜리
- 비타민C가 풍부하여 피부 건강을 유지하고 면역력을 강화합니다.
- 폴리페놀과 항산화 작용으로 암 발병 위험을 감소시킵니다.
- 섬유소와 칼슘이 풍부하여 소화를 돕고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
아몬드
- 비타민E와 셀레늄이 풍부하여 항산화 작용을 합니다.
- 섬유소로 배변활동을 돕고 다이어트에 적합한 식품입니다.
- 항산화 물질로 뇌 건강을 촉진하고 피로회복에 도움을 줍니다.
적포도주
- 라이코펜이라는 항산화 성분으로 심장 건강을 지킵니다.
- 폴리페놀로 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 유지합니다.
- 적당량의 섭취는 혈액 순환을 개선하고 스트레스를 해소합니다.
시금치
- 베타카로틴, 비타민B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부하여 다양한 영양소를 공급합니다.
- 혈관 건강을 향상시키고 면역력을 증진시킵니다.
- 다량 섭취는 신장 결석의 위험성이 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
토마토
- 라이코펜이라는 항산화 성분으로 혈액 순환을 개선하고 심장병을 예방합니다.
- 칼륨을 풍부하게 함유하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민D와 아스타잔틴은 골다공증 예방과 항암 작용에 효과적입니다.
종합
세계 10대 슈퍼푸드인 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토는 각자 고유한 영양소와 항산화 작용을 가지고 있습니다. 이들 식품을 적절하게 섭취함으로써 심혈관 질환 예방, 면역력 강화, 피로 회복 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 어떤 식품이든 적정량을 지켜 섭취해야 합니다. 건강한 식단과 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
잠깐!! 여기서 파이토케미컬이란?
파이토케미컬(Phytochemicals)은 “phyto”는 식물을, “chemicals”는 화학물질을 의미하는 단어로, 식물에서 발견되는 자연적으로 발생하는 화학물질을 가리킵니다. 파이토케미컬은 영양소가 아니지만, 식물이 성장과 생존을 위해 생산하는 다양한 화합물들을 말합니다.
파이토케미컬은 다양한 종류가 있으며, 각각의 식물에 따라 다른 종류와 양으로 존재합니다. 예를 들면, 염소합성물질인 알리신은 마늘에 풍부하게 함유되어 있고, 안토시아닌은 블루베리에 많이 들어있습니다. 이러한 파이토케미컬들은 식물 자체를 보호하고 성장에 기여하는데 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 식물이 노화나 질병으로부터 자신을 보호하고 생존할 수 있도록 합니다.
인간이 파이토케미컬을 소비할 때, 다양한 생리학적인 작용과 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 파이토케미컬은 항산화, 항염증, 항암 작용을 할 수 있으며, 면역력을 강화하고 심장 건강, 뇌 기능, 소화 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 파이토케미컬은 식물 기반 식품의 색상, 향기, 맛에 기여하여 다양한 식사 경험을 제공합니다.
중요한 점은 파이토케미컬은 단일한 영양소로서의 기능이 아니라, 다양한 식물 기반 식품을 다양하게 섭취함으로써 종합적인 건강 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 다양한 색상의 과일, 채소, 견과류, 곡류 등을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 파이토케미컬의 다양한 이점을 얻을 수 있으며, 건강한 생활을 지속할 수 있습니다.
하지만 중요한 점은 파이토케미컬은 단일한 영양소로서의 기능이 아니라, 다양한 식물 기반 식품을 다양하게 섭취함으로써 종합적인 건강 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 다양한 색상의 과일, 채소, 견과류, 곡류 등을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 파이토케미컬의 다양한 이점을 얻을 수 있으며, 건강한 생활을 지속할 수 있습니다.
슈퍼푸드를 활용한 음식
세계 10대 슈퍼푸드를 활용하여 사람들이 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 음식 5가지를 알려드리겠습니다.
블루베리 스무디:
재료: 블루베리, 요거트, 우유 (또는 식물성 우유 대체품), 꿀 (선택사항)
준비과정: 블루베리, 요거트, 우유를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다. 꿀을 첨가하여 달게 만들 수 있습니다.
효능: 항산화물질인 블루베리와 요거트의 프로바이오틱스가 함께 작용하여 소화 건강을 촉진하고 면역력을 강화시킵니다.
오트밀과 시금치 샐러드:
재료: 오트밀, 시금치, 적포도, 아몬드, 드레싱 재료 (올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추)
준비과정: 오트밀을 삶아서 식힌 후 시금치, 적포도, 아몬드와 함께 섞어줍니다. 드레싱 재료를 섞어 만들어 샐러드에 뿌려줍니다.
효능: 오트밀은 식이섬유와 베타-글루칸이 풍부하여 소화 건강과 콜레스테롤 관리에 도움을 주고, 시금치는 비타민과 미네랄이 풍부하여 체력 유지와 면역력 향상을 도와줍니다.
연어 초밥 롤:
재료: 연어, 시금치, 아보카도, 당근, 김 (김밥용), 식초, 간장, 와사비
준비과정: 밥 위에 초밥용 배합식초를 뿌려 간을 내고, 연어, 시금치, 아보카도, 당근을 얇게 썰어 김 위에 밥과 함께 올립니다. 간장과 와사비를 곁들여 김밥 싸듯이 말아줍니다.
효능: 연어의 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지원하고 두뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 식물성 재료인 시금치, 아보카도, 당근은 영양소가 풍부하여 면역력과 건강을 증진시킵니다.
녹차 샐러드 드레싱:
재료: 녹차, 올리브 오일, 레몬 주스, 꿀, 소금, 후추
준비과정: 녹차를 우려내어 식힌 후, 올리브 오일, 레몬 주스, 꿀, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 이 드레싱을 이용하여 샐러드에 뿌려먹으면 됩니다.
효능: 녹차에는 항산화 작용이 있는 카테킨이 풍부하므로 면역력을 강화하고 심장 건강을 지원합니다. 이 드레싱은 다양한 채소 샐러드에 사용하여 영양가를 더할 수 있습니다.
오븐에 구운 연어:
재료: 연어, 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추
준비과정: 연어에 얇게 썬 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추를 바른 후 오븐에 구워줍니다.
효능: 연어의 영양소와 오메가-3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 마늘은 항균 작용과 항산화 작용으로 면역력을 강화하고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
이렇게 준비한 음식들은 각각의 슈퍼푸드를 활용하여 건강하고 맛있게 섭취할 수 있는 방법입니다. 다양한 식재료를 활용하여 다양한 요리를 즐겨보시기 바랍니다!
